【フィットネス】股関節を柔らかく、お尻の筋力UP。旅先でも、自宅でも! 「ゴルフボディ エクササイズ③」

股関節は英語で言うと「ヒップジョイント」、文字通り上と下のつなぎ目です。地面の力を効率よくパワーに変えるには、上下をつなぐ股関節の動きが重要。でも、ただ股関節をストレッチするだけではダメなんです。コースに出る前にわずかな時間でできる「飛ばせるボディ」コンディショニング。パーソナルトレーナー勝城誉伸さんの指導のもと、GOLULU萩原菜乃花が体験。

柔軟性UPとお尻の強化は"セット"でできる

股関節の動きを良くするには、ストレッチで柔軟性を高めればいいと思われるかもしれませんが、実はそれだけでは不十分。股関節を機能させるには「お尻」の筋肉が強くなければいいけません。

トップでズボンの右側にシワがくっきり入る「右股関節を入れる」動きは、腰を回す動きではなく、右のお尻が引っ張ることで股関節が右に"引き込まれる"現象です。

この動きが顕著なのがローリー・マキロイですね。

トップで右股関節が深く入り、右のお尻はパンパンに張っている。いかにもパワーが溜まっている感じです。

股関節の動きをよくするためには可動域を広げること、そしてお尻を鍛えること、これをセットで行わないといけません。

"ゴルフボディ"エクササイズ①　スクワット

両ひざが内側に入ると、お尻に効きません。両ひざを外側に開きながらしゃがみましょう

お尻を鍛えるのに効果的な運動です。
A. 5キロほどの重りを持ち、胸を張る
B. そこからしゃがんでいく
C. そのとき胸の角度とすねの角度が揃うように
D. そこから元の位置に戻ったときにお尻をキュッと締めると効果が増す
10~20回×3セット

"ゴルフボディ"エクササイズ②　お尻トレーニング

A. ひざの上にチューブ（ベルトやヒモでも代用可）を付け、ひざを外に張るように力を加えながら、そのテンションを保ったままその場で軽く足踏み。
B. 足はほんの少し浮く程度でOK。そこから右に30歩、また戻って左に30歩動く。ペンギンのように体の軸が左右に揺れないように注意します
その場足踏み20~30秒 左右にそれぞれ10~30歩×3セット

"ゴルフボディ"エクササイズ③　股関節ストレッチ1

ストレッチは痛みを我慢しないで、無理せず行いましょう

A. 両足を90度に曲げる
B. それぞれのひざの前に両手を伸ばし、手のひらを床につける。手をつく位置は、なるべく遠くのほうが効果は高いが、股関節やひざの固い人は無理をするとケガにつながるので注意
10回

"ゴルフボディ"エクササイズ④　股関節ストレッチ2

「股関節ストレッチ1」の体勢に。
A. 状態を起こし手は前のひざの上に
B. 前のひざが浮かないように両手で押さえながら
C. 後方のひざを上げる
股関節やひざの柔軟性を確かめながら無理のない範囲で
10回

"ゴルフボディ"エクササイズ⑤　股関節ストレッチ3

A. 体の正面で両足が90度になるように座る。

B. 両腕を左右に伸ばしたまま足を入れ替える
C. まず後方のひざを立てる
D. 次に左のひざを立てるようにするとやりやすい

10回
こちらも無理は禁物です。

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月刊GD2019年2月号より