ラウンド三昧のセカンドライフを送ろうと、貯金も考えている皆さん、‟筋肉の残高”のほうは大丈夫ですか? 歳を取れば自然と筋肉は減っていくもの。とはいえ、「筋肉はトレーニングで誰もが増やせる『裏切らないヤツ』でもあるんですよ」と言うのはプロゴルファーも通う‟トータルゴルフフィットネス”を主宰する菅原賢トレーナー。まずは、下の項目をチェック! 40～60代まで年代別の積み立て方をお教えします。
【指導】菅原賢（ボディトレーナー）
東京四谷の「トータルゴルフフィットネス」代表。トッププロゴルファーからアマチュアまで多くの体づくりをサポート
いくつ当てはまるかな? 筋肉残高チェックシート
①☑立ち上がるときに、何かを支えにしないとつらい
②☑立ったまま靴下が履けない
③☑歩いていると他の人に追い抜かれる
④☑ささいな段差でつまづいたり、ラフに足を取られたりする
⑤☑階段とエスカレーターがあればエスカレーターを使う
⑥☑電車で席が空いていれば必ず座る
⑦☑電車で立つ際はつり革をつかまず、どこかによりかかる
⑧☑革のカバンが重く感じ、布製に替えた
⑨☑靴のかかとの外側が極端にすり減る
⑩☑休日に家から出ないことがある
1つでも当てはまったら貯金不足の可能性あり
5年後を見据えて始めることが大切。筋肉があれば‟やる気”も‟スコア”も落ちない
最近、テレビ番組で一躍ブレークした‟筋肉は裏切らない!”フレーズ。「これは本当です」とはトータルゴルフフィットネスの菅原賢トレーナー。「年齢性別に関係なく『やったぶんだけ必ず成果がでるのが筋トレです』。努力が必ず報われるなんて、なんていうコスパの高さだと思いませんか」（菅原）
しかし、菅原トレーナーは、「筋トレは、週3でやっと向上すると言われています。つまり、今より筋肉を増やしたいという人は最低週3回以上のトレーニングを」と忠告する。
菅原式"筋肉貯金"4ヶ条
1.筋トレは週3回以上
2.毎日8000歩を維持
3.日常生活でもキビキビ動く
4.タンパク質を積極的に摂る
筋トレ自体は難しいものではない。今回は「スクワット」と「かかと上げ下げ」の2つにしぼり、ゴルフで重要な下半身を鍛える方法を紹介してもらった。どれもスポーツクラブへ行くことなく、日常のさあざまな場面でできるものばかり。「生涯ゴルフ」を目指す者のひとりとしては、ぜひ毎日の習慣にしたいところだ。
40代は、通勤・外回りを有効活用。休日は外へ出る!（30代の人も）
この世代は仕事で歩きまわる人が多く、それは体づくりにはメリット。「歩くときは、1歩1ヤードくらいの大股で、なるべく速足で歩きましょう」（菅原）
ただし、注意点は休日の過ごし方。睡眠で疲労を取るのはいいが、いつまでもソファでダラダラはNG｡「じっとしていると血流が促されず、筋肉の収縮もなく、体も冷えてしまいます」とのこと。
下半身を鍛えるなら
【片足スクワット】片足で立ち、ゆっくり腰を落とす。左右10回ずつ
【片足立ち かかと上げ下げ】片足で立ち、かかとの上げ下げを繰り返す。左右10回ずつ
50代は、オフィスでもこまめに動こう
だんだんデスクワークが増えていく年代。1駅ぶん歩く、階段を選ぶなど、体を動かせる場面を探しましょう。紹介している「ワイドスタンススクワット」は腹筋や下半身全体にいいだけでなく、とくに内転筋にきく。靴のかかと外側が異常に減るという方はぜひ!
下半身を鍛えるなら
【ワイドスタンス スクワット】肩幅の2倍くらい足を開いて、ゆっくり腰を下ろす。10回
【片足立ち かかと上げ下げ】椅子などに手をかけ、かかとを上げ下げ。左右10回ずつ
60代は、できれば毎日外出を、通勤日は貯金チャンス!
出勤が少なくなり、運動量に個人差が出てくる年代。「無理をするとケガにつながりやすくなるので、ノーマルなスクワット、かかと上げ下げを継続的に」（菅原）。かかとの上げ下げは、"第2の心臓"と言われるふくらはぎを強化し、血流アップが期待できる。歯を磨きながらできる手軽さで効果は抜群。
下半身を鍛えるなら
【ノーマルスクワット】ドライバーショットのスタンス幅くらいで。ゆっくり腰を下ろす。10回
【ノーマルかかと上げ下げ】アイアンのスタンス幅くらいで、かかとを上げ下げ。10回
筋肉を増やすには筋トレがすべて、ではない。エスカレーターではなく階段を使う、ゴミ出しをする、風呂掃除をする、これら全部体を鍛えることにつながる。面倒と思わず「筋肉貯金」だと思って積極的に体を動かしてみることも大切だ。
週刊GD2018年11月27日号より
